گام به گام تا تناسب اندام

اگر در فکر انجام برنامه هاي تناسب اندام هستيد، به شما تبريک مي گوييم. جالب است بدانيد فعاليت بدني، احتمال خطر بيماري هاي مزمن را کاهش داده، تعادل مناسب را در بدن شما ايجاد کرده و به کاهش وزن کمک مي کند. همچنين عادت هاي مربوط به خواب را بهبود بخشيده و اعتماد به نفس را بالا مي برد. خبر خوب اين که براي رسيدن به يک شيوه زندگي سالم تر تنها بايد پنج گام اساسي برداريد:

1 ـ اطلاعات اوليه خود را ثبت کنيد
 

کالج پزشکي ورزشي آمريکا توصيه مي کند که با ارزيابي و ثبت اطلاعات اوليه، تناسب اندام خود را آغاز کنيد. ميزان تناسب عضلات، انعطاف، ترکيب بدن و... جزو اين اطلاعات اوليه هستند. ثبت اين اطلاعات اوليه، ميزان پيشرفت شما را کاملاً نشان مي دهد. شش هفته بعد از شروع برنامه هاي تان و مجدداً پس از سه تا شش ماه خود را ارزيابي کنيد. با دانستن اين اطلاعات، دقيقاً قسمت هايي از بدن را که روند پيشرفت کمتري داشته اند بيشتر تحت فشار قرار مي دهيم.

2 ـ برنامه خود را طراحي کنيد
 

تناسب اندام معمولاً چهار بخش را شامل مي شود: ظرفيت هوازي، توان، انعطاف پذيري و کنترل وزن که مورد چهارم از طريق فعاليت هاي ورزشي و تغذيه مناسب قابل دسترسي است. براي طراحي برنامه تناسب اندام، اهداف تناسب اندام را در ذهن داشته باشيد. طبيعتاً تناسب اندام به معني يک سايز واحد و دقيق براي همه نيست، بنابراين بايد اهداف خود را مشخص کنيد ؛ آيا هدف شما دستيابي به وزن پايين تر است يا انگيزه هاي ديگري در ذهن داريد ؟ داشتن اهداف مشخص در ذهن شما مي تواند در رسيدن به هدف موثرتر باشد. توانايي ها، ضعف ها، علايق و چيزهايي را که دوست نداريد کاملا مد نظر قرار دهيد. ميزان انعطاف پذيري شما در مقايسه با تناسب ايروبيک چگونه است ؟ چه فعاليت ها و ورزش هايي را واقعا دوست داريد؟ هدف گيري بخشي از تناسب اندام که در آن قسمت ضعيف هستيد و استفاده از فعاليت هايي که از آنها لذت مي بريد، ممکن است به رفع ضعف در شما منجر شود.

فعاليت هاي خود را به صورت منطقي افزايش دهيد
 

اگر داراي مفاصل ضعيفي هستيد که دچار حادثه شده اند يا از التهاب مفاصل رنج مي بريد يا به هر علت ديگري دچار ضعف مفاصل هستيد، برنامه هاي ورزشي شما بايد تحت نظر يک فيزيوتراب انجام گيرد. اين برنامه ها بايد به شيوه اي تنظيم شوند که به تدريج حرکات مفاصل شما را بهبود بخشند و قدرت تحمل آنها را افزايش دهند. اگر صدمات خاص و شرايط ويژه اي نداريد، تنها بايد به اين فکر باشيد که فعاليت هاي معمولي و ورزش هاي سبک، کليدهاي موفقيت شما هستند.

فعاليت هاي ورزشي را در برنامه هاي روزمره خود قرار دهيد
 

براي رسيدن به تناسب اندام بايد به طور منظم فعاليت ورزشي داشته باشيد. به طوري که در تمامي روزهاي هفته يا لااقل بيشتر روزها به صورت منظم و با فشار کم تا متوسط حداقل 30 دقيقه ورزش کنيد. با گذشت زمان مي توانيد فعاليت ورزشي را از 30 دقيقه به 60 دقيقه و از متوسط به شديد افزايش دهيد.

فعاليت هاي ورزشي مختلف را انجام دهيد
 

انجام فعاليت هاي ورزشي متنوع، کسالت و يکنواختي را از بين برده و به شما در انجام آنها کمک مي کند و احتمال آسيب ديدگي در مفاصل و عضلات را کاهش مي هد. بنابراين سعي کنيد نوع و شدت فعاليت هاي ورزشي را به تناوب تغيير دهيد.

فرصت بازسازي به بدن تان بدهيد
 

بعضي از افراد فعاليت هاي ورزشي را خيلي شديد و با مدت طولاني انجام مي دهند که به آسيب مفصلي و عضلاني منجر مي شود. بنابراين بهتر است فعاليت را به آرامي و به تدريج آغاز کنيد و ميان جلسات به بدن خود فرصت کافي براي استراحت و بازسازي بدهيد.

برنامه خود را روي کاغذ يادداشت کنيد:
 

نوشتن برنامه فعاليت ورزشي مي تواند باعث تحريک شما شود تا کماکان برنامه هاي تان را انجام دهيد.

3 ـ وسايل خود را فراهم کنيد
 

تجهيزات مورد نياز شما بسيار ساده خواهند بود؛ يک کفش مناسب براي ورزش و وزنه هايي که در خانه ساخته شده اند. براي ساخت وزنه هاي خانگي مي توانيد به راحتي يک ظرف شير را با آب يا ماسه پر کنيد يا مي توانيد تجيهزات دست دوم خريداري کنيد که به راحتي از مغازه هاي لوازم ورزشي و آگهي هاي روزنامه ها قابل دسترسي است.
البته قبل از خريد وسايل ورزشي مانند وزنه يا ماشين هاي بدن سازي، بهتر است با پزشک يا کساني که آشنايي کامل با اين وسايل دارند، خوب مشورت کنيد. پس چيزي بخريد که استفاده از آن براي شما لذتبخش و مناسب باشد، در غير اين صورت از آن استفاده نخواهيد کرد.
4 ـ... و بالاخره: شروع کنيد
زماني که آمادگي لازم براي شروع برنامه هاي تناسب اندام را داريد، به آهستگي شروع کنيد و به تدريج آن را گسترش دهيد. به عنوان مثال شما با فعاليت هاي هوازي ممکن است بخواهيد به مدت 5 تا 10 دقيقه بدون اين که خسته شويد، پياده روي کنيد.
اگر حين فعاليت ورزشي نمي توانيد صحبت کنيد، نشان دهنده فشار بالاي فعاليت ورزشي شما است. کم کم مدت فعاليت ورزشي خود را به ازاي هر جلسه پنج دقيقه و با هدف انجام روزانه 30 دقيقه در تمامي روزهاي هفته افزايش دهيد.

تنوع را فراموش نکنيد
 

يک جلسه ورزشي به طور نمونه شامل 5 تا 10 دقيقه گرم کردن ( معمولاً پياده روي )، 20 تا 40 دقيقه فعاليت هاي هوازي مانند راه رفتن سريع و دوچرخه سواري، 10 تا 15 دقيقه کار با وزنه و 5 تا 10 دقيقه فعاليت هاي کششي براي خنک کردن بدن است.

زنگ تفريح داشته باشيد:
 

لازم نيست تمامي فعاليت هاي ورزشي را يکباره انجام دهيد.
فعاليت هاي هوازي و منافع آنها مي تواند با فعاليت هاي ورزشي کوتاه و متعدد به دست آيد. 10 دقيقه ورزش سه بار در هفته، بسيار موثرتر و مفيدتر از يک جلسه 30 دقيقه اي است. يکي از چالش هاي مربوط به ورزش، پيدا کردن زمان مناسب براي آن است. براي غلبه بر اين مشکل فرصت هاي مناسب را ايجاد کنيد. به عنوان مثال مي توانيد هنگام تماشاي تلويزيون، از نوارهاي نقاله ( براي دويدن در جا )يا هنگام خواندن مجله از دوچرخه هاي ثابت استفاده کنيد.

به صداي بدن خود گوش کنيد
 

طي فعاليت هاي ورزشي و پس از آن نسبت به علايم هشداردهنده اي که نشان دهنده فشار بالاي فعاليت هاي بدني هستند، هوشيار باشيد. اين علايم ممکن است شامل درد، تنگي نفس، سرگيجه و تهوع باشند.

انعطاف پذير باشيد
 

خود را به برنامه هاي ورزشي که با آنها به راحتي کنار نمي آييد محدود نکنيد. اگر احساس خستگي زيادي مي کنيد، يک تا دو روز را تعطيل کنيد.

5 ـ پيشرفت خود را ارزيابي کنيد
 

در حالي که فعاليت هاي مربوط به تناسب اندام را ادامه مي دهيد، هر سه تا شش ماه وضعيت تناسب اندام خود را دوباره ارزيابي کنيد. ممکن است به اين نتيجه برسيد که لازم است زمان فعاليت خود را افزايش دهيد يا با خوشحالي به اين نتيجه برسيد که همين قدر فعاليت، شما را به اهداف تان مي رساند. برنامه روزانه نوشته شده خود را همراه داشته باشيد تا ميزان موفقيت تان را ارزيابي دقيق کنيد.
اگر انگيزه خود را از دست مي دهيد، به دنبال اهداف و فعاليت هاي جديد باشيد. ورزش کردن همواره با يک نفر از دوستان يا يکي از اعضاي خانواده مي تواند انگيزه شما را حفظ کند.
شروع يک فعاليت ورزشي تصميم بسيار مهمي است اما نبايد يک تصميم تخريب کننده باشد. با برنامه ريزي دقيق و گام برداشتن محتاطانه، مي توانيد يک عادت براي تمامي عمر خود ايجاد کنيد.
منبع: نشريه موفقيت شماره 20